Mengatur pola makan dalam jangka panjang lebih penting daripada hanya memperhatikan makanan dalam sekali makan saja. Kalau anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dengan tepat, anda dapat menjaga kesehatan anda sekaligus juga mencapai berat badan ideal anda.
Terdapat 4 tingkatan dalam piramida makanan yang masing masing tingkatan menyediakan beberapa jenis makanan. Ada salah satu kelompok jenis makanan diatas yang mungkin tidak dapat menggantikan jenis makanan lainnya, anda membutuhkan semuanya untuk memenuhi nutrisi sehari hari.
1.Tingkatan dasar piramida yaitu dari jenis makanan yang berasal dari biji-bijian dan paling banyak dikonsumsi setiap harinya seperti roti dan nasi.
(Untuk jenis makanan ini, porsi yang direkomendasikan yaitu 6 - 11 porsi sehari. Untuk 1 porsi sama dengan 1 potong roti atau 1/3 cangkir nasi).
2.Ada beberapa makanan yang berasal dari tanaman, sayuran, dan buah buahan yang sangat dibutuhkan tubuh untuk mendapatkan asupan vitamin, mineral, dan serat. Pada kelompok buah, anda dapat mengonsumsi 2-4 porsi dalam satu hari, dimana 1 porsi buah setara dengan 1 buah berukuran sedang, 3/4 gelas jus buah, atau 1/4 cangkir buah kering.
(Sedangkan untuk sayuran, porsi yang direkomendasikan sebesar 3-5 porsi. 1 porsi sayuran sama dengan 1 gelas sayur mentah seperti wortel,brokoli,selada atau bayam, 1/2 cangkir sayuran yang dimasak, atau 3/4 cangkir jus sayuran.
3.Pada tingkat piramida terdiri dari dua kelompok makanan yang kebanyakan berasal dari hewan seperti susu,keju,daging,ikan,telur,dan kacang. Untuk Jenis makanan pada tingkatan ini penting untuk memperoleh protein, kalsium bagi tubuh anda.
Untuk jenis makanan di tingkat ini, direkomendasikan 2-3 porsi dalam sehari. Cara penyajian makanan olahan susu, 1 porsi sama dengan 1 cangkir susu, atau 1,5 ons keju olahan.
Satu porsi daging sama dengan 3 ons daging sapi, ayam, ikan, dan jenis daging lain. selain daging, makanan pada tingkat ini juga dapat diganti. satu ons daging dapat digantikan dengan 1/2 cangkir kacang polong kalengan, 1butir telur, 3/4 cangkir kacang kacangan, atau 2 sendok makan selai kacang.
Cara mengukur porsi daging yaitu untuk 3 ons daging ukurannya sama dengan setumpuk kartu atau seukuran telapak tangan.
4.Tingkatan yang ujung piramida kecil, terdiri dari lemak, minyak, dan gula. Jenis makanan tersebut meliputi salad dressing, krim, mentega, margarin, gula, permen, minuman ringan dan makanan penutup yang rasanya manis.
Jenis makanan pada tingkat ini hanya mengandung sedikit kalori dan nutrisi, sehingga perlu dibatasi penggunanya. Makanan yang mengandung kadar gula atau garam tinggi tidak baik untuk kesehatan begitu pula dengan minyak. Jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
Satu porsi lemak sama dengan 1 sendok teh, 1 sendok makan mayones atau 1 irisan bacon. Sementara 1 porsi makanan manis, setara dengna 1 donat polos, atau 1 sendok teh gula atau madu.
Piramida makanan diatas dapat membantu anda untuk memilih jenis makanan dan mengontrol jumlah asupan sesuai dengan masing masing tingkatannya. Konsultasikan juga dengan ahli gizi anda mengenai pola makan terbaik untuk anda.
No comments:
Post a Comment