Mengenal Pentingnya Menu Sarapan Pagi yang Sehat

Beberapa orang mungkin berpikir bahwa melewatkan sarapan akan membantu program penurunan berat badan. Ada juga yang mengira bahwa sarapan akan memberikan efek mengantuk di pagi hari sehingga mereka memilih untuk menghindarinya sehingga aktivitas pagi tidak terganggu. Padahal anggapan itu tidak sepenuhnya benar. Semua itu tergantung pada pilihan menu diet dan sarapan yang Anda konsumsi.

Manfaat Sarapan Untuk Kesehatan

Dua penelitian, yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association, menyimpulkan bahwa sarapan sangat penting bagi kesehatan. Studi pertama menyatakan bahwa seseorang yang tidak teratur sarapan setiap hari memiliki kelebihan 13% lebih berat daripada orang yang biasa sarapan setiap hari. Studi kedua yang dilakukan pada 4.200 orang dewasa menyimpulkan bahwa orang yang makan sarapan setiap hari cenderung berolahraga rutin dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari. Menu sarapan yang dikonsumsi dalam penelitian ini adalah sereal.

Memilih sarapan sangat penting dilakukan karena sarapan di pagi hari dapat membantu mencegah nafsu makan yang berlebihan pada jam makan jam berikutnya. Sarapan juga akan merangsang proses metabolisme tubuh sejak dini. 

Saat melewatkan sarapan, tubuh Anda seperti berpuasa selama 15-20 jam, sehingga tubuh tidak akan menghasilkan enzim untuk proses metabolisme lemak. Akibatnya, lemak di tubuh akan menumpuk sehingga beratnya akan sulit turun.

Sarapan seperti bahan bakar utama untuk tubuh. Orang dewasa yang secara teratur makan sarapan yang sehat akan mendapatkan asupan vitamin dan mineral yang optimal, mendapatkan darah terkontrol dan gula darah, dan memiliki kualitas kerja yang lebih baik. Sedangkan manfaat sarapan untuk anak adalah mendukung proses pertumbuhan tubuh dan otak serta membantu meningkatkan kekuatan konsentrasi dalam belajar.

Mitos dan Fakta Tentang Sarapan

Mitos: Sarapan akan menurunkan berat badan.

Fakta: Dengan sarapan rutin setiap hari itu akan membantu memperlancar metabolisme tubuh, tetapi itu tidak berarti hanya dengan sarapan setiap hari berat badan Anda akan otomatis berkurang dengan sendirinya. Urutan metabolik yang muncul dari rutinitas sarapan akan membantu penambahan berat badan jika diimbangi dengan olahraga yang cukup dan pola makan yang sehat.

Mitos: Sarapan adalah asupan gizi utama untuk semua kegiatan sehari sehingga tidak perlu makan siang dan makan malam.

Fakta: Memang benar bahwa sarapan adalah sumber utama nutrisi untuk aktivitas tubuh sepanjang hari. Namun, bukan berarti sarapan bisa menggantikan peran makan siang dan makan malam. Sebaik apapun nutrisi yang Anda konsumsi saat sarapan, masih siang hari dan malam tubuh perlu mendapat asupan nutrisi baru meski tidak sebanyak yang dibutuhkan saat sarapan. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 8 jam untuk mencerna makanan, oleh karena itu setelah 8 jam tubuh akan tetap membutuhkan asupan nutrisi lagi.

Mitos: Sarapan akan meningkatkan pembakaran kalori di dalam tubuh.

Fakta: Sebenarnya bukan berarti sarapan secara otomatis akan membantu membakar kalori. Seseorang yang sarapan di pagi hari akan lebih bersemangat dalam menjalani aktivitas sehari-hari sehingga pembakaran kalori akan meningkat. Sementara orang yang melewatkan sarapan, biasanya akan malas bergerak atau kurang bersemangat sehingga pembakaran kalori tidak akan terlalu banyak. Apalagi dalam perut kosong, metabolisme tubuh akan melambat sehingga pembakaran kalori yang terjadi akan sangat sedikit.

Mitos: Sarapan akan membuat Anda mengantuk.

Fakta: Ini tidak bisa dikatakan sepenuhnya sebagai mitos karena ada benarnya. Kebenaran mitos ini tergantung pada jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi saat sarapan. Jika Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan saat sarapan sehingga efeknya terlalu penuh, maka tubuh akan lebih malas bergerak sehingga Anda akan merasa lebih mudah mengantuk. Karenanya memilih makanan yang tepat untuk sarapan sangat penting dilakukan.

Mitos: Sarapan akan meningkatkan konsentrasi otak.

Fakta: Sarapan tidak akan langsung meningkatkan fungsi otak. Tetapi dengan 

kurang rasa lapar di pagi hari tentu akan membuat Anda lebih fokus dalam berpikir dan melakukan. 

Bagaimana dengan asupan omega-3, kolin, asam folat, vitamin E, dan berbagai nutrisi otak lainnya saat sarapan? Tentu saja berbagai nutrisi sangat membantu untuk otak, tetapi tidak hanya saat sarapan. Mengonsumsi berbagai makanan yang baik untuk fungsi otak juga baik dikonsumsi saat makan siang dan makan malam. Bahkan jika perlu bisa dikonsumsi juga dalam bentuk makanan ringan.

Menu Sarapan yang Direkomendasikan

Beberapa contoh menu sarapan sehat yang baik untuk tubuh antara lain adalah gandum utuh, makanan dengan kandungan protein tinggi, produk susu rendah lemak, dan buah serta jenuh. Gandum utuh dapat dikonsumsi dalam bentuk granola, muesli, dan sereal. Pastikan untuk menggunakan bahan tambahan yang jumlah kalori tidak berlebihan. Beberapa contoh makanan berprotein tinggi termasuk telur, daging tanpa lemak, dan kacang polong.

Jika Anda ingin mengonsumsi susu saat sarapan, pilih produk susu rendah lemak seperti susu rendah lemak atau tanpa lemak, yoghurt atau keju rendah lemak. Dianjurkan untuk menggabungkan sarapan Anda dengan sayuran dan buah. Sebaliknya, sayuran dan buah-buahan dikonsumsi langsung saat sarapan. Anda juga bisa menyajikannya dalam jus atau sm oothies.

Hindari menggunakan banyak gula dalam membuat jus dan gunakan susu rendah lemak untuk melayani smoothie saat sarapan. Anda juga bisa menggabungkan beberapa makanan atau minuman ini. Gabungkan smoothies dengan granola, biji chia, kacang tanah dan buah-buahan kering untuk membuat smoothie bowl yang sehat yang saat ini sangat populer.

Anda juga dapat menyajikan granola, muesli, atau sereal yang ditaburi potongan buah dengan segelas susu. Anda dapat minum kopi saat sarapan. Namun, sebaiknya kopi diambil setelah sarapan untuk mencegah risiko iritasi lambung. Hindari konsumsi makanan instan saat sarapan karena kandungan gula atau garam sangat tinggi dan dapat mengganggu program hidup sehat Anda.

Selain itu, sebagian besar makanan instan sangat minim serat dan mengandung banyak pengawet serta zat aditif lainnya yang kurang baik untuk kesehatan tubuh seperti zat pewarna, atau penguat aroma. Pastikan Anda mengonsumsi porsi sarapan dalam jumlah yang cukup.

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, porsi makanan yang berlebihan atau terlalu penuh saat sarapan akan membuat Anda malas bergerak sehingga akan menyebabkan potensi penambahan berat badan.

Jangan sampai niat Anda untuk menjaga kesehatan tubuh dengan sarapan malah berubah menjadi kebiasaan buruk yang kurang sehat dengan mengonsumsi makanan instan saat sarapan.

Mari kita mulai kebiasaan sarapan yang baik dengan menu sarapan yang sehat.